سكري الحمل: نظام غذائي آمن

سكري الحمل (Gestational Diabetes) هو ارتفاع مستوى السكر في الدم الذي يحدث لأول مرة خلال الحمل. يصيب حوالي 7-10% من الحوامل. الخبر الجيد هو أن معظم حالات سكري الحمل يمكن إدارتها بنجاح من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن، مما يضمن حملاً آمناً وطفلاً سليماً. في هذا الدليل الشامل، سنتعرف على كل ما تحتاجين معرفته عن التغذية الصحيحة لسكري الحمل.

ما هو سكري الحمل ولماذا يحدث؟

خلال الحمل، تفرز المشيمة هرمونات تساعد على نمو الطفل، لكنها أيضاً تجعل خلايا الأم أقل استجابة للأنسولين (مقاومة الأنسولين). عادة، يفرز البنكرياس أنسولين إضافي للتعويض. لكن في بعض الحالات، لا يستطيع البنكرياس مواكبة الحاجة، مما يؤدي لارتفاع السكر في الدم.

متى يحدث سكري الحمل؟

عادة يتطور في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل (الأسبوع 24-28)، ويختفي غالباً بعد الولادة. لكنه يزيد خطر الإصابة بسكري النوع الثاني لاحقاً.

عوامل الخطر

• زيادة الوزن أو السمنة
• العمر فوق 25 سنة
• تاريخ عائلي للسكري
• سكري حمل في حمل سابق
• متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)
• ارتفاع ضغط الدم
• إنجاب طفل بوزن أكثر من 4 كيلو سابقاً
• التاريخ العرقي (عربيات، آسيويات، أفريقيات أكثر عرضة)

المخاطر إذا لم تتم الإدارة

على الطفل:

• وزن زائد عند الولادة (Macrosomia)
• ولادة مبكرة
• مشاكل تنفسية
• انخفاض السكر بعد الولادة
• زيادة خطر السكري لاحقاً

على الأم:

• ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل
• الحاجة لولادة قيصرية
• زيادة خطر السكري النوع الثاني (50% خلال 10 سنوات)

لهذا، الإدارة الجيدة من خلال التغذية والمتابعة ضرورية جداً.

مبادئ التغذية لسكري الحمل

الهدف

الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي مع توفير التغذية الكافية لك ولطفلك.

المستويات المستهدفة للسكر

• صائم (عند الاستيقاظ): أقل من 95 ملغ/ديسيليتر
• ساعة بعد الأكل: أقل من 140 ملغ/ديسيليتر
• ساعتان بعد الأكل: أقل من 120 ملغ/ديسيليتر

طبيبك قد يحدد مستويات مختلفة قليلاً حسب حالتك.

المبادئ الأساسية

1. توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم: بدلاً من وجبة كربوهيدرات كبيرة، وزعيها على 5-6 وجبات.
2. اختيار كربوهيدرات معقدة: حبوب كاملة، بقوليات، خضروات.
3. إضافة بروتين لكل وجبة: يبطئ امتصاص السكر.
4. الدهون الصحية باعتدال: تساعد على الشبع وامتصاص الفيتامينات.
5. الألياف: تبطئ امتصاص السكر.
6. تجنب السكريات البسيطة: حلويات، عصائر، مشروبات سكرية.

الكربوهيدرات: الجودة والكمية

الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على السكر في الدم، لذلك يجب اختيارها بعناية.

الكمية

معظم النساء يحتجن:

• الإفطار: 30 غرام كربوهيدرات (أقل وجبة لأن السكر أعلى صباحاً)
• الغداء والعشاء: 45-60 غرام لكل وجبة
• الوجبات الخفيفة: 15-30 غرام
• المجموع اليومي: 175-200 غرام (حوالي 40-45% من السعرات)

ملاحظة: هذه أرقام عامة، طبيبك أو أخصائية التغذية ستحدد الكمية المناسبة لك.

اختاري الكربوهيدرات المعقدة

جيد:

• خبز القمح الكامل
• أرز بني
• شوفان
• كينوا
• برغل
• بقوليات (عدس، فاصوليا، حمص)
• بطاطا حلوة (باعتدال)
• الفواكه الكاملة (بكميات محددة)

تجنبي أو قللي جداً:

• خبز أبيض
• أرز أبيض
• معجنات
• حلويات
• بسكويت
• مشروبات سكرية
• عصائر (حتى الطبيعية)
• فواكه مجففة

مؤشر الجهد السكري (Glycemic Index)

اختاري أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (ترفع السكر ببطء):

• معظم الخضروات
• البقوليات
• معظم الفواكه الكاملة
• الحبوب الكاملة
• المكسرات

البروتين: في كل وجبة

البروتين ضروري لنمو طفلك، ويساعد أيضاً على استقرار السكر في الدم.

الكمية الموصى بها: 70-100 غرام يومياً (حسب وزنك ومرحلة الحمل)

أفضل المصادر:

• الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد
• الأسماك (سلمون، سردين) 2-3 مرات أسبوعياً
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (باعتدال)
• البيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم (حليب، لبن، جبن)
• البقوليات (مصدر نباتي ممتاز)
• المكسرات والبذور
• التوفو والصويا (باعتدال)

نصيحة: أضيفي بروتين لكل وجبة، حتى الخفيفة. مثلاً: تفاحة + زبدة لوز، بدلاً من تفاحة لوحدها.

الدهون الصحية

الدهون الصحية مهمة لنمو دماغ وعيون الطفل، وتساعدك على الشبع.

اختاري:

• زيت الزيتون
• الأفوكادو
• المكسرات النيئة (لوز، جوز)
• بذور الكتان والشيا
• الأسماك الدهنية
• زبدة المكسرات الطبيعية

تجنبي:

• الدهون المتحولة (زيوت مهدرجة)
• الأطعمة المقلية
• اللحوم المصنعة (نقانق، مرتديلا)
• الزبدة والسمن بكميات كبيرة

الخضروات والفواكه

الخضروات: تناولي بحرية

الخضروات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف والفيتامينات. تناولي منها بحرية:

• ورقيات (سبانخ، خس، جرجير)
• بروكلي وقرنبيط
• فلفل بألوانه
• خيار وطماطم
• كوسا وباذنجان
• فطر
• فاصوليا خضراء
• هليون

الخضروات النشوية (احسبي كربوهيدراتها): بطاطا، ذرة، بازلاء، بطاطا حلوة

الفواكه: بحذر

الفواكه صحية لكن تحتوي سكر طبيعي (فركتوز). تناوليها بكميات محددة:

حصة واحدة (15 غرام كربوهيدرات):

• تفاحة صغيرة
• برتقالة متوسطة
• كوب فراولة
• نصف موزة متوسطة
• 2 كيوي صغيرة
• 12 حبة كرز أو عنب صغير

نصائح:

• تناولي الفاكهة كاملة، ليست عصير
• اختاري الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (توت، تفاح، إجاص)
• تناولي الفاكهة مع بروتين أو دهون صحية
• وزعي الفواكه على مدار اليوم
• تجنبي الفواكه المجففة والمعلبة بالشراب

خطة وجبات نموذجية

الإفطار (30 غرام كربوهيدرات)

الخيار 1:

• 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة
• شريحة خبز قمح كامل
• نصف أفوكادو
• طماطم وخيار

الخيار 2:

• 3/4 كوب شوفان مطبوخ
• ملعقة لوز مجروش
• نصف كوب توت
• كوب حليب قليل الدسم

الخيار 3:

• لبن يوناني قليل الدسم (كوب)
• ملعقتين كبيرتين بذور شيا
• نصف كوب فراولة
• حفنة لوز

وجبة خفيفة صباحية (15-20 غرام كربوهيدرات)

• تفاحة صغيرة + ملعقة زبدة لوز
• أو: جزر وخيار + ربع كوب حمص
• أو: كوب حليب + حفنة مكسرات

الغداء (45-60 غرام كربوهيدرات)

الخيار 1:

• دجاج مشوي (120 غرام)
• 2/3 كوب أرز بني أو برغل
• سلطة خضراء كبيرة بزيت الزيتون
• خضار مطبوخة (بروكلي، كوسا)

الخيار 2:

• سلمون مشوي
• بطاطا حلوة متوسطة
• هليون مشوي
• سلطة

الخيار 3:

• شوربة عدس
• شريحتين خبز قمح كامل
• سلطة فتوش بدون خبز
• صدر دجاج صغير

وجبة خفيفة بعد الظهر

• كوب لبن زبادي + بذور الكتان
• أو: جبن قليل الدسم + خضار
• أو: بيضة مسلوقة + طماطم كرزية

العشاء (45-60 غرام كربوهيدرات)

مشابه للغداء، لكن بعض النساء يحتجن كربوهيدرات أقل في العشاء.

مثال:

• سمك مشوي
• نصف كوب كينوا
• خضار كثيرة (سوتيه أو على البخار)
• سلطة

وجبة خفيفة مسائية (اختياري، 15 غرام)

إذا كان هناك فترة طويلة حتى النوم:

• كوب حليب دافئ
• أو: 6 حبات لوز + خيار
• أو: جبن قريش + طماطم كرزية

نصائح عملية لإدارة السكر

1. لا تتخطي وجبات: خاصة الإفطار. الأكل المنتظم يمنع هبوط وارتفاع السكر.
2. راقبي السكر بانتظام: 4 مرات يومياً على الأقل (صائم، وبعد كل وجبة رئيسية).
3. سجلي قراءاتك وأطعمتك: لتتبع ما يرفع سكرك.
4. اشربي ماء كثير: 8-10 أكواب يومياً.
5. اقرئي الملصقات الغذائية: انتبهي للكربوهيدرات وحجم الحصة.
6. جهزي وجبات مسبقاً: لتجنب الخيارات غير الصحية عند الجوع.
7. مارسي رياضة خفيفة: مشي 15-30 دقيقة بعد الأكل يساعد على خفض السكر (بعد موافقة الطبيب).
8. نامي جيداً: قلة النوم ترفع السكر.
9. قللي التوتر: التوتر يرفع السكر. مارسي التنفس العميق أو اليوغا.

الوجبات الخارجية والمناسبات

في المطاعم

• اختاري المشوي بدلاً من المقلي
• اطلبي الصلصات جانباً
• استبدلي البطاطس المقلية بسلطة أو خضار
• اطلبي نصف حصة أرز/مكرونة
• ابدئي بالسلطة والبروتين

في المناسبات

• كلي وجبة خفيفة متوازنة قبل الذهاب
• ركزي على الخضروات والبروتينات
• تجنبي الحلويات أو خذي قطعة صغيرة جداً
• اشربي ماء
• لا تشعري بالحرج من الرفض - صحتك وصحة طفلك أولوية

الرياضة وسكري الحمل

الرياضة المعتدلة تساعد على:

• خفض السكر في الدم
• زيادة حساسية الأنسولين
• التحكم في الوزن
• تحسين المزاج والطاقة
• تسهيل الولادة

الأنشطة الآمنة (بعد موافقة الطبيب)

• المشي: 15-30 دقيقة بعد الوجبات
• السباحة
• اليوغا للحوامل
• تمارين خفيفة بالأوزان
• ركوب الدراجة الثابتة

تجنبي

• الرياضات التي قد تسبب سقوط
• الرياضات العنيفة
• الاستلقاء على الظهر بعد الأسبوع 20
• الرياضة في الحر الشديد

مهم: توقفي فوراً واستشيري طبيبك إذا شعرت بدوخة، نزيف، ألم، ضيق نفس، أو انقباضات.

متى تحتاجين للأنسولين؟

معظم النساء (70-85%) يستطعن التحكم بالسكر من خلال النظام الغذائي والرياضة. لكن 15-30% قد يحتجن للأنسولين إذا:

• السكر لا يستقر رغم اتباع النظام الغذائي لمدة 1-2 أسبوع
• السكر الصائم أكثر من 95 باستمرار
• السكر بعد الأكل أعلى من المستهدف

لا تقلقي، الأنسولين آمن تماماً خلال الحمل ولا يضر الطفل. في الواقع، ضبط السكر أهم بكثير.

بعد الولادة

عادة، يعود السكر لطبيعته بعد الولادة مباشرة. لكن:

• افحصي السكر بعد 6-12 أسبوع من الولادة للتأكد
• استمري في نمط حياة صحي
• حافظي على وزن صحي
• مارسي الرياضة بانتظام
• افحصي السكر كل 1-3 سنوات (50% يصبن بالسكري خلال 10 سنوات)
• إذا خططت لحمل آخر، استشيري طبيبك مسبقاً

الرضاعة الطبيعية تقلل خطر الإصابة بالسكري لاحقاً لك ولطفلك.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني أكل الفواكه؟

نعم، لكن بكميات محددة وتختارين الأنواع الصحيحة. تناولي حصة واحدة في المرة (15 غرام كربوهيدرات) مع بروتين، واختاري التوت، التفاح، الإجاص بدلاً من العنب والبطيخ.

لماذا سكري الصباح أعلى دائماً؟

هرمونات الصباح (الكورتيزول، هرمون النمو) ترفع السكر طبيعياً. لهذا نقلل الكربوهيدرات في الإفطار ونركز على البروتين.

هل يجب أن أتجنب الكربوهيدرات تماماً؟

لا، أبداً. طفلك يحتاج الكربوهيدرات لنمو دماغه. الهدف هو اختيار النوع الصحيح والكمية المناسبة وتوزيعها على اليوم.

هل العسل أفضل من السكر؟

لا، كلاهما يرفع السكر بسرعة. تجنبي كل أنواع السكر المضاف: سكر أبيض، عسل، دبس، شراب القيقب.

ماذا إذا نسيت قياس السكر؟

اقيسيه فور تذكرك، وسجلي الوقت. استمري في القياسات التالية في أوقاتها المعتادة. الأهم هو الاتساق على المدى الطويل.

هل يمكنني أكل التمر؟

التمر غني جداً بالسكر. إذا أردت، تناولي حبة واحدة صغيرة فقط كوجبة خفيفة مع مكسرات، واقيسي سكرك بعدها لترى كيف يتأثر.

هل سكري الحمل يعني أن طفلي سيصاب بالسكري؟

ليس بالضرورة. لكن ضبط السكر خلال الحمل، الرضاعة الطبيعية، ونمط حياة صحي للطفل تقلل الخطر بشكل كبير.

تنويه طبي

المعلومات في هذا المقال لأغراض تعليمية ولا تغني عن المتابعة الطبية المتخصصة. سكري الحمل يحتاج لمتابعة دقيقة من طبيب النساء وأخصائية تغذية. لا تغيري نظامك الغذائي أو تتوقفي عن أي علاج دون استشارة فريقك الطبي. كل حمل فريد والخطة يجب أن تكون مخصصة لك.

تحتاجين متابعة تغذية لسكري الحمل؟

د. مي عبيد، أخصائية التغذية العلاجية، متخصصة في تغذية الحوامل وسكري الحمل. احجزي استشارتك لخطة غذائية مخصصة وآمنة لك ولطفلك.

للتواصل عبر واتساب: +961 81 337 132