حمية FODMAP المنخفضة: دليل المبتدئين الشامل

الإجابة السريعةحمية FODMAP المنخفضة هي نهج علمي مثبت لإدارة أعراض القولون العصبي، تتضمن ثلاث مراحل: الإقصاء (2-6 أسابيع)، إعادة الإدخال (6-8 أسابيع)، والتخصيص. تستهدف الحمية الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب هضمها والتي تسبب الانتفاخ، الغازات، وآلام البطن. معدل النجاح يصل إلى 75%، لكن يُنصح بالمتابعة مع أخصائي تغذية لضمان التطبيق الصحيح.ما هي FODMAPs؟

FODMAP هو اختصار لـ Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols - وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة وكحوليات سكرية يصعب امتصاصها في الأمعاء الدقيقة.المجموعات الخمس لـ FODMAPs1. الأوليغوساكاريدات (Oligosaccharides)

الفركتانات (Fructans): القمح، الجاودار، البصل، الثوم، الكراث، البقوليات

الجالاكتو-أوليغوساكاريدات (GOS): الفول، العدس، الحمص، فول الصويا2. الديساكاريدات (Disaccharides)

اللاكتوز (Lactose): الحليب، الجبن الطري، الآيس كريم، الزبادي العادي3. الموناساكاريدات (Monosaccharides)

الفركتوز الزائد (Excess Fructose): العسل، التفاح، المانجو، الكمثرى، عصير الفواكه المركز، شراب الذرة عالي الفركتوز4. البوليولات (Polyols)

السوربيتول والمانيتول: المحليات الصناعية، التفاح، الأفوكادو، الكرز، الفطر، القرنبيط، البطيخكيف تسبب FODMAPs الأعراض؟سوء الامتصاص: لا يتم هضمها بالكامل في الأمعاء الدقيقةالتخمر: تصل إلى القولون حيث تتخمر بواسطة البكتيريا المعويةإنتاج الغازات: التخمر ينتج غازات (هيدروجين، ميثان، كربون) تسبب الانتفاخالضغط التناضحي: تسحب الماء إلى الأمعاء مسببة الإسهالتمدد الأمعاء: يؤدي للألم والتشنجات لدى الأشخاص ذوي الأمعاء الحساسةالمرحلة الأولى: الإقصاء (2-6 أسابيع)

الهدف من هذه المرحلة هو تجنب جميع الأطعمة الغنية بـ FODMAPs لتهدئة الجهاز الهضمي وتقليل الأعراض.الأطعمة الممنوعة (عالية FODMAP)الحبوب والنشوياتالقمح، الشعير، الجاودارخبز القمح العادي، المعكرونة، الكعك، البسكويتنخالة القمحالخضراواتالبصل، الثوم، الكراث، البصل الأخضر (الجزء الأبيض)الخرشوف، الهليون، البروكلي، الملفوفالقرنبيط، الفطر، البازلاءالبنجر، الذرة الحلوةالفواكهالتفاح، الكمثرى، المانجو، البطيخ، الكرزالخوخ، النكتارين، المشمش، البرقوقالفواكه المجففة، عصائر الفواكه المركزةمنتجات الألبانالحليب البقري، الماعز، الأغنامالزبادي العادي، الآيس كريمالجبن الطري (الريكوتا، الجبن الكريمي)الحلويات بالحليبالبقوليات والمكسراتالفول، العدس، الحمص، فول الصوياالكاجو، الفستق بكميات كبيرةالمحليات والمضافاتالعسل، رحيق الأغافشراب الذرة عالي الفركتوزالسوربيتول، المانيتول، إكسيليتول، مالتيتول (في العلكة والحلويات الخالية من السكر)الأطعمة المسموحة (منخفضة FODMAP)الحبوب والنشوياتالأرز (أبيض، بني، بسمتي)، الكينوا، الدخنالشوفان (معتدل الكمية)خبز خالي من الجلوتين (من الأرز، البطاطس)معكرونة خالية من الجلوتين (أرز، ذرة)البطاطس، البطاطا الحلوة، اليوكاالذرة المطحونة، رقائق الذرةالخضراواتالجزر، الكوسا، الباذنجان، الفلفل الحلوالطماطم (بكمية محدودة)، الخيارالخس، السبانخ، الجرجير، الكرنب الأجعد (Kale)الفاصوليا الخضراء، البروكلي (براعم صغيرة فقط)البصل الأخضر (الجزء الأخضر فقط)الفجل، اللفتالفواكهالموز (الناضج)، التوت الأزرق، الفراولةالعنب، الكيوي، البرتقال، الليمون، اليوسفيالأناناس، الباباياالشمام، الكانتلوب (بكميات صغيرة)البروتيناتالدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، الضأنالسمك، المأكولات البحريةالبيضالتوفو الصلب (المحضّر من بروتين الصويا، وليس حليب الصويا الكامل)التمبي (بكميات صغيرة)منتجات الألبان والبدائلالأجبان الصلبة (شيدر، بارميزان، موتزاريلا)حليب اللوز، حليب جوز الهند (غير المحلى)حليب الأرز، حليب الشوفان (بكميات محدودة)الزبادي والحليب الخالي من اللاكتوزحليب الصويا (مصنوع من بروتين الصويا)المكسرات والبذوراللوز (10-15 حبة)، الجوز، البندقالمكاديميا، البقانبذور الشيا، بذور الكتان، بذور القرع، بذور اليقطينزبدة الفول السوداني (طبيعية، بدون إضافات)الدهون والزيوتزيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادوالزبدة، السمنالمايونيز (تحقق من المكونات)المحلياتسكر المائدة (السكروز) بكميات معتدلةشراب القيقب النقي (بكميات صغيرة)الستيفيا (بعض الأنواع)المشروباتالماء، الماء الفوارالشاي الأخضر، شاي النعناع، شاي البابونجالقهوة (بكميات محدودة، بدون حليب عادي)الماتشا العضويةالمرحلة الثانية: إعادة الإدخال (6-8 أسابيع)

بعد 2-6 أسابيع من مرحلة الإقصاء وتحسن الأعراض بشكل ملحوظ، حان الوقت لإعادة إدخال مجموعات FODMAP واحدة تلو الأخرى لتحديد المحفزات الشخصية.كيفية إعادة الإدخال بشكل صحيحالخطوة 1: اختر مجموعة FODMAP واحدة للاختبار

ابدأ بمجموعة واحدة (مثلاً: الفركتانات من القمح). لا تختبر أكثر من مجموعة في وقت واحد.الخطوة 2: ابدأ بكمية صغيرة

اليوم 1: تناول كمية صغيرة من الطعام المختبر (مثلاً: نصف شريحة خبز قمح)

اليوم 2-3: استمر في النظام الغذائي منخفض FODMAP وراقب الأعراضالخطوة 3: زد الكمية تدريجياً

إذا لم تظهر أعراض:

اليوم 4: تناول كمية متوسطة (مثلاً: شريحة كاملة من خبز القمح)

اليوم 5-6: راقب الأعراضالخطوة 4: اختبر أعلى كمية

اليوم 7: تناول كمية كبيرة (مثلاً: شريحتان من خبز القمح)

اليوم 8-9: راقب الأعراضالخطوة 5: ارجع للنظام منخفض FODMAP

بعد اختبار المجموعة، عد إلى النظام الغذائي منخفض FODMAP بالكامل لمدة 2-3 أيام قبل اختبار المجموعة التالية.ترتيب إعادة الإدخال الموصى بهالأسبوع 1: الفركتانات (خبز القمح، البصل)الأسبوع 2: اللاكتوز (الحليب، الزبادي)الأسبوع 3: الجالاكتانات (الحمص، العدس)الأسبوع 4: البوليولات - سوربيتول (الفطر، الأفوكادو)الأسبوع 5: البوليولات - مانيتول (القرنبيط، البطيخ)الأسبوع 6: الفركتوز الزائد (العسل، المانجو)تسجيل النتائج

احتفظ بمفكرة تفصيلية تتضمن:نوع الطعام والكمية المستهلكةالتوقيت (متى تناولت الطعام)الأعراض التي ظهرت (النوع، الشدة، التوقيت)أي عوامل أخرى (التوتر، قلة النوم، الدورة الشهرية للنساء)المرحلة الثالثة: التخصيص (طويل الأمد)

بعد الانتهاء من مرحلة إعادة الإدخال، ستكون لديك صورة واضحة عن:مجموعات FODMAP التي تحفز أعراضكالكميات التي يمكنك تحملهاالأطعمة التي يمكنك تناولها بحريةمبادئ التخصيص1. أعد ما يمكنك تحمله

الأطعمة التي لم تسبب أعراض خلال إعادة الإدخال يمكن إضافتها بانتظام إلى نظامك الغذائي.2. احترم الحدود

قد تتحمل كميات صغيرة من بعض الأطعمة، لكن الكميات الكبيرة تسبب الأعراض. مثلاً: يمكنك تحمل نصف حبة أفوكادو، لكن حبة كاملة تسبب انتفاخاً.3. تراكم FODMAPs

تذكر أن FODMAPs تتراكم. عدة أطعمة منخفضة FODMAP في وجبة واحدة قد تصبح عالية FODMAP إجمالياً.4. التنوع مهم

لا تقصر نفسك على نظام غذائي محدود أكثر من اللازم. استخدم المعلومات من إعادة الإدخال لتنويع طعامك بأمان.أفكار وجبات منخفضة FODMAPأفكار للإفطارشوفان بحليب اللوز: مع موز مقطع، بذور شيا، وقليل من شراب القيقبعجة البيض: مع السبانخ، الطماطم، والفلفل الحلو + خبز خالي من الجلوتينسموذي أخضر: سبانخ، موز، توت أزرق، بذور كتان، حليب أرز، مسحوق المورينجازبادي خالي من اللاكتوز: مع فراولة مقطعة وحفنة من اللوز المقطعكريب الأرز: محشو بزبدة الفول السوداني وشرائح الموزأفكار للغداء والعشاءدجاج مشوي مع أرز وخضار: صدر دجاج متبل + أرز بسمتي + كوسا وجزر مشويسلطة الكينوا: كينوا، خيار، طماطم، فلفل حلو، جزر مبشور، زيت زيتون وليمونسمك السلمون المشوي: مع بطاطا مهروسة وفاصوليا خضراء على البخارمعكرونة أرز: مع صلصة طماطم منزلية، باذنجان مشوي، وجبن بارميزانوعاء بوذا (Buddha Bowl): أرز بني، دجاج مشوي، جزر، سبانخ، أفوكادو (ربع حبة)، صلصة طحينةحساء الخضار: جزر، كوسا، بطاطس، دجاج، مرق منزلي (بدون بصل/ثوم)وجبات خفيفة صحيةحفنة صغيرة من اللوز أو الجوز (10-15 حبة)جزر صغير مع حمص منزلي (من حمص معلب ومغسول جيداً)موزة ناضجة مع ملعقة زبدة فول سودانيأرز مطبوخ محشو بالتونة والخضارفراولة مع جبن شيدر قليل الدسمكعك الأرز مع زبدة الفول السودانيبرتقالة صغيرة أو كيويبدائل النكهات (بدون البصل والثوم)

البصل والثوم من أكثر الأطعمة الممنوعة التي يفتقدها الناس. إليك البدائل:بدائل الثومزيت الثوم: انقع فصوص الثوم في زيت الزيتون (FODMAPs لا تذوب في الزيت)الأسافويتيدا (Asafoetida): بهار هندي بنكهة الثوم (استخدم كمية قليلة جداً)الجزء الأخضر من البصل الأخضر: يعطي نكهة خفيفةبدائل البصلالجزء الأخضر من البصل الأخضر: يعطي نكهة البصل الطازجالكراث (الجزء الأخضر فقط)بودرة الأسافويتيداتوابل وأعشاب منخفضة FODMAPالزنجبيل الطازجالكركم، الكمون، الكزبرةالفلفل الأسود، الفلفل الأحمر (الحريف)الريحان، البقدونس، النعناع، الكزبرة الخضراءإكليل الجبل، الزعتر، الأوريغانوالليمون والحامضأفضل التطبيقات لمساعدتك في رحلة FODMAP1. Monash University FODMAP Diet App

السعر: حوالي 10 دولار (يستحق الاستثمار)

المميزات:التطبيق الرسمي من جامعة موناش (مطورة حمية FODMAP)قاعدة بيانات شاملة لآلاف الأطعمة مع التصنيفات الدقيقةنظام إشارات المرور (أخضر، أصفر، أحمر) لسهولة الفهميتم تحديثه بانتظام بأحدث الأبحاثوصفات منخفضة FODMAPمتوفر بعدة لغات2. FODMAP A to Z

المميزات:قائمة شاملة بالأطعمة وتصنيفاتهاسهل الاستخدامبحث سريع3. Cara Care (IBS Tracker)

المميزات:تتبع الأعراض والطعام والتوترتحليلات لتحديد الأنماطنصائح مخصصةتذكيرات للوجبات والأدوية4. MySymptoms Food Diary

المميزات:تتبع مفصل للطعام، الأعراض، حركات الأمعاءتقارير تحليليةيساعد في تحديد المحفزاتنصائح للنجاح في حمية FODMAPاعمل مع أخصائي تغذية: حمية FODMAP معقدة وقد تؤدي لنقص غذائي إذا لم تُطبق بشكل صحيح. الإرشاد المهني ضروري.لا تبقَ في مرحلة الإقصاء أكثر من اللازم: مرحلة الإقصاء الصارمة مؤقتة (2-6 أسابيع فقط). البقاء فيها لفترة طويلة قد يؤثر سلباً على تنوع البكتيريا المعوية.اقرأ الملصقات بعناية: FODMAPs تختبئ في مكونات غير متوقعة (الصلصات، التوابل الجاهزة، المنتجات المصنعة).خطط مسبقاً: حضّر وجبات ووجبات خفيفة منخفضة FODMAP مسبقاً لتجنب الإغراءات.تناول الطعام في المنزل في البداية: حتى تتقن التعرف على الأطعمة الآمنة.كن صبوراً: قد يستغرق الأمر بضعة أيام لرؤية التحسن، وبضعة أشهر لإتقان النظام.لا تتوقع الكمال: الأخطاء تحدث. تعلم منها وتقدم للأمام.ركز على ما يمكنك تناوله، لا على ما لا يمكنك: هناك الكثير من الخيارات اللذيذة المتاحة.التحديات الشائعة وكيفية التغلب عليهاالتحدي 1: تناول الطعام خارج المنزل

الحلول:اتصل بالمطعم مسبقاً واسأل عن المكوناتاختر أطباقاً بسيطة (لحوم مشوية، أرز، خضار مطبوخة)اطلب تعديلات (بدون بصل/ثوم، صلصة على الجانب)تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب لتقليل الجوعالتحدي 2: الضغط الاجتماعي

الحلول:اشرح حالتك بثقة ودون اعتذارأحضر طبقك الخاص إلى التجمعاتركز على الجوانب الاجتماعية، وليس فقط الطعامالتحدي 3: محدودية الخيارات

الحلول:استكشف مطابخ عالمية (الآسيوية بدون صويا صوص/ثوم تناسب كثيراً)جرّب وصفات جديدة منخفضة FODMAPكن مبدعاً بالتوابل والأعشابالتحدي 4: التكلفة

الحلول:ركز على الأطعمة الكاملة الطبيعية (أرز، بطاطس، دجاج، بيض) وليس المنتجات الجاهزة الخالية من الجلوتينطبخ كميات كبيرة وتجميدهااستخدم الخضار والفواكه الموسميةالأخطاء الشائعة التي يجب تجنبهاالبدء بحمية FODMAP بدون تشخيص IBS: يجب استبعاد الحالات الأخرى أولاً (مرض سيلياك، IBD، سرطان القولون)تطبيق الحمية بدون إرشاد متخصص: قد يؤدي لنقص غذائي وإحباطالبقاء في مرحلة الإقصاء لأكثر من 6 أسابيع: التقييد طويل الأمد يضر بصحة الأمعاءعدم إعادة الإدخال بشكل منهجي: تفوتك فرصة تحديد ما يمكنك تحملهتجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على FODMAPs للأبد: معظم الناس يتحملون بعض FODMAPs بكميات محددةعدم مراعاة حجم الحصة: العديد من الأطعمة منخفضة FODMAP بكميات صغيرة لكنها عالية بكميات كبيرةإهمال الجوانب الأخرى: إدارة التوتر، النوم، والرياضة مهمة أيضاًهل تريد البدء بحمية FODMAP بشكل صحيح؟د. مي عبيد، أخصائية التغذية العلاجية المتخصصة في صحة الجهاز الهضمي، تقدم برامج مخصصة لحمية FODMAP مع متابعة دقيقة خلال جميع المراحل لضمان أفضل النتائج.ابدأ رحلتك الآن عبر الواتساب: 81 337 132 961+الأسئلة الشائعة1. هل يجب على الجميع اتباع حمية FODMAP؟

لا، حمية FODMAP مخصصة لمرضى القولون العصبي الذين يعانون من أعراض مستمرة. لا يُنصح بها للأشخاص الأصحاء أو لمن لديهم مشاكل هضمية أخرى دون إشراف طبي. يجب أولاً استبعاد الحالات الأخرى مثل مرض سيلياك، التهاب القولون التقرحي، أو كرون.2. هل حمية FODMAP هي نفسها حمية خالية من الجلوتين؟

لا، حمية FODMAP ليست خالية من الجلوتين بالضرورة. ما يتم تجنبه في القمح هو الفركتانات (نوع من FODMAPs)، وليس الجلوتين نفسه. بعض الأشخاص قد يتحملون منتجات القمح المخمرة (مثل العجين المخمر التقليدي) لأن التخمير يكسر الفركتانات.3. هل يمكنني تناول البروبيوتيك أثناء حمية FODMAP؟

نعم، في الواقع يُنصح بتناول البروبيوتيك خلال حمية FODMAP. اختر سلالات مثبتة علمياً لـ IBS مثل Lactobacillus plantarum أو Bifidobacterium infantis. تجنب البروبيوتيك التي تحتوي على مكونات عالية FODMAP مثل الإينولين.4. لماذا لم تتحسن أعراضي حتى بعد اتباع الحمية؟

عدة أسباب محتملة: (1) قد تكون هناك مشكلة طبية أخرى غير IBS، (2) قد تتناول أطعمة عالية FODMAP دون أن تدري (تحقق من الملصقات)، (3) قد تكون حساساً لمحفزات أخرى (الدهون، الكافيين، التوتر)، (4) قد تحتاج وقتاً أطول (بعض الأشخاص يحتاجون 4-6 أسابيع). استشر أخصائي تغذية لمراجعة نظامك الغذائي.5. هل يمكنني تناول الكحول في حمية FODMAP؟

الكحول محفز شائع لأعراض IBS بغض النظر عن محتوى FODMAP. إذا كنت تختار الشرب، فإن الخيارات الأقل تأثيراً تشمل: النبيذ الجاف (الأحمر أو الأبيض)، الفودكا، الجن - بكميات صغيرة جداً. تجنب البيرة (تحتوي على فركتانات) والمشروبات المحلاة.6. كيف أتعامل مع حمية FODMAP أثناء السفر؟

خطط مسبقاً: ابحث عن المطاعم المناسبة، احمل وجبات خفيفة آمنة (كعك أرز، مكسرات، فواكه مسموحة)، استخدم بطاقات تشرح احتياجاتك الغذائية بلغة البلد، احجز إقامة بمطبخ إن أمكن، وكن مرناً - الكمال غير ممكن دائماً.7. هل حمية FODMAP آمنة للأطفال والمراهقين؟

حمية FODMAP يمكن أن تكون فعالة للأطفال والمراهقين مع IBS، لكن يجب تطبيقها تحت إشراف طبي دقيق وأخصائي تغذية أطفال متخصص. الأطفال لديهم احتياجات غذائية متزايدة للنمو، والتقييد الغذائي الصارم قد يؤثر على تطورهم إذا لم يُدار بشكل صحيح.المراجع العلميةGibson, P.R., & Shepherd, S.J. (2025). "Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms." American Journal of Gastroenterology.Whelan, K., et al. (2026). "The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation." Journal of Human Nutrition and Dietetics.Halmos, E.P., et al. (2025). "A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome." Gastroenterology.Staudacher, H.M., et al. (2026). "A diet low in FODMAPs reduces symptoms in patients with irritable bowel syndrome and A probiotic restores Bifidobacterium species: a randomized controlled trial." Gastroenterology.Monash University (2026). "FODMAP Diet: Detailed Information." Department of Gastroenterology, Monash University.تنويه طبي: هذا المقال للأغراض التعليمية فقط ولا يُغني عن الاستشارة الطبية المتخصصة. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نمط حياتك، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أخرى أو تتناول أدوية. حمية FODMAP يجب أن تُطبق تحت إشراف متخصص لتجنب النقص الغذائي.عودة إلى المدونة | اقرأ: القولون العصبي - دليل التغذية الشامل