الدورة الشهرية والتغذية: أطعمة تخفف الأعراض

تعاني حوالي 80% من النساء من أعراض مزعجة خلال الدورة الشهرية، من آلام وتقلصات إلى تقلبات مزاجية وانتفاخ. لكن ما لا تعرفه الكثيرات هو أن ما تأكلينه يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في شدة هذه الأعراض. في هذا الدليل الشامل، سنتعرف على الأطعمة التي تخفف آلام الدورة الشهرية والأطعمة التي يجب تجنبها لتمري بهذه الفترة بأقل إزعاج ممكن.

فهم الدورة الشهرية وأعراضها

الدورة الشهرية هي عملية طبيعية تحدث كل 21-35 يوماً (في المتوسط 28 يوماً). الأعراض الشائعة تشمل:

• تقلصات وآلام أسفل البطن
• آلام أسفل الظهر
• صداع أو شقيقة
• انتفاخ واحتباس سوائل
• تقلبات مزاجية وتهيج
• تعب وإرهاق
• الرغبة الشديدة في أطعمة معينة
• حب الشباب
• اضطرابات هضمية

هذه الأعراض تنتج عن التغيرات الهرمونية، خاصة في مستويات الإستروجين والبروجسترون، وكذلك البروستاغلاندينات (مواد كيميائية تسبب الالتهاب والألم).

العناصر الغذائية الأساسية لتخفيف أعراض الدورة

1. الماغنيسيوم: مسكن طبيعي للألم

الماغنيسيوم يساعد على:

• استرخاء العضلات وتقليل التقلصات
• تحسين المزاج
• تقليل الصداع
• تحسين جودة النوم

أفضل المصادر:

• السبانخ والخضروات الورقية الداكنة
• اللوز والكاجو
• الموز
• الأفوكادو
• الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر)
• البقوليات (فاصوليا سوداء، عدس)
• بذور اليقطين

الكمية الموصى بها: 320 ملغ يومياً للنساء

2. أوميغا-3: مضاد للالتهاب

الأحماض الدهنية أوميغا-3 تقلل إنتاج البروستاغلاندينات المسببة للالتهاب والألم.

أفضل المصادر:

• السلمون والأسماك الدهنية
• السردين والماكريل
• بذور الكتان المطحونة
• بذور الشيا
• الجوز
• زيت بذر الكتان

نصيحة: تناولي السمك الدهني 2-3 مرات أسبوعياً، أو ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة يومياً.

3. الحديد: لتعويض الفقد

تفقدين الحديد خلال الدورة، مما قد يسبب التعب وفقر الدم. تحتاجين إلى تعويضه.

أفضل المصادر:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
• الكبد (باعتدال)
• الدجاج والديك الرومي
• السبانخ والسلق
• العدس والفاصوليا
• الكينوا
• الفواكه المجففة (مشمش، زبيب)

نصيحة مهمة: تناولي مصادر الحديد مع فيتامين C (برتقال، فلفل، طماطم) لزيادة الامتصاص.

4. الكالسيوم: لتقليل التقلبات المزاجية

الكالسيوم يساعد على:

• تقليل تقلصات العضلات
• تخفيف التقلبات المزاجية
• تقليل احتباس السوائل
• تخفيف الأعراض العاطفية

أفضل المصادر:

• الحليب ومشتقاته قليلة الدسم
• اللبن الزبادي
• الجبن
• السردين مع العظام
• الطحينة
• البروكلي واللفت
• اللوز

الكمية الموصى بها: 1000 ملغ يومياً

5. فيتامينات B المركبة

خاصة B6 و B1، تساعد على:

• تقليل الانتفاخ واحتباس السوائل
• تحسين المزاج
• زيادة الطاقة
• تقليل الرغبة الشديدة في السكريات

أفضل المصادر:

• الحبوب الكاملة
• الموز
• الأفوكادو
• الدجاج والديك الرومي
• البطاطا
• الحمص

6. فيتامين E: مضاد للأكسدة

يقلل آلام الثدي والتقلصات.

أفضل المصادر:

• اللوز والبندق
• بذور دوار الشمس
• السبانخ
• الأفوكادو
• زيت الزيتون

الأطعمة التي تخفف أعراض محددة

للتقلصات والآلام

• الزنجبيل: مضاد قوي للالتهاب. اشربي شاي الزنجبيل أو أضيفيه للطعام.
• الكركم: يحتوي على الكركمين المضاد للالتهاب.
• الموز: غني بالماغنيسيوم والبوتاسيوم.
• الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات أكسدة تقلل الالتهاب.
• البابونج: يساعد على استرخاء العضلات.

للانتفاخ واحتباس السوائل

• الخيار: غني بالماء ومدر طبيعي للبول.
• البطيخ: يساعد على التخلص من السوائل الزائدة.
• الشمر: مدر طبيعي للبول ويقلل الانتفاخ.
• الهليون: يحتوي على الأسباراجين الذي يساعد على التخلص من السوائل.
• الشاي الأخضر: خفيف المفعول المدر للبول.

للتقلبات المزاجية والتهيج

• الشوكولاتة الداكنة: ترفع مستوى السيروتونين (هرمون السعادة).
• الموز: يحتوي على التربتوفان الذي يتحول لسيروتونين.
• المكسرات: غنية بأوميغا-3 والماغنيسيوم.
• الشوفان: يساعد على استقرار السكر في الدم والمزاج.
• الأفوكادو: غني بفيتامين B6 والدهون الصحية.

للصداع

• الماء: الجفاف سبب شائع للصداع.
• الزنجبيل: يقلل الصداع والغثيان.
• السبانخ: غنية بالماغنيسيوم الذي يقلل الشقيقة.
• البطيخ: يرطب ويحتوي على ماء وبوتاسيوم.

للتعب والإرهاق

• اللحوم الحمراء: غنية بالحديد وفيتامين B12.
• العدس: مصدر نباتي ممتاز للحديد والبروتين.
• السبانخ: حديد وفولات.
• البيض: بروتين وفيتامينات B.
• الكينوا: كربوهيدرات معقدة وبروتين.

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الدورة

1. الملح الزائد

يزيد احتباس السوائل والانتفاخ. قللي:

• الأطعمة المعلبة والمصنعة
• الوجبات السريعة
• المخللات
• الوجبات الخفيفة المالحة

2. السكريات المكررة

ترفع السكر في الدم ثم تسبب هبوطاً، مما يزيد:

• التقلبات المزاجية
• التعب
• الرغبة الشديدة في السكريات

تجنبي: الحلويات، المعجنات، المشروبات السكرية، العصائر المحلاة.

3. الكافيين

يزيد:

• التقلصات
• القلق والتهيج
• آلام الثدي
• اضطرابات النوم

حددي القهوة والشاي، أو استبدليها بالشاي الأخضر أو الأعشاب.

4. الكحول

يزيد الالتهاب ويؤثر على مستويات الهرمونات. تجنبيه تماماً خلال الدورة.

5. الأطعمة الدهنية المقلية

تزيد الالتهاب والانتفاخ وتثقل الهضم.

6. اللحوم الحمراء الدهنية

قد تزيد إنتاج البروستاغلاندينات. اختاري اللحوم الخالية من الدهون باعتدال.

7. منتجات الألبان الكاملة الدسم

بعض النساء يجدن أنها تزيد التقلصات. جربي البدائل قليلة الدسم أو النباتية.

خطة غذائية نموذجية خلال الدورة

الإفطار:

شوفان مع الموز والجوز وملعقة بذور الكتان المطحونة، كوب لبن زبادي يوناني

وجبة خفيفة 1:

تفاحة مع ملعقتين زبدة لوز

الغداء:

سلمون مشوي، كينوا، سلطة سبانخ مع أفوكادو وبذور اليقطين، خضار مطبوخة على البخار

وجبة خفيفة 2:

حفنة لوز نيء، مربعات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة

العشاء:

دجاج مشوي مع الكركم، بطاطا حلوة، بروكلي، سلطة خضراء كبيرة

قبل النوم:

شاي البابونج أو الزنجبيل

على مدار اليوم: 8-10 أكواب ماء

نصائح إضافية لتخفيف الأعراض

1. اشربي الكثير من الماء: 8-10 أكواب يومياً لتقليل الانتفاخ واحتباس السوائل.
2. تناولي وجبات صغيرة متكررة: كل 3-4 ساعات للحفاظ على مستوى السكر ثابت.
3. مارسي رياضة خفيفة: المشي، اليوغا، السباحة. الحركة تفرز الإندورفين المسكن للألم.
4. استخدمي الحرارة: قربة ماء دافئ على البطن لتخفيف التقلصات.
5. احصلي على نوم كافي: 7-9 ساعات لدعم التوازن الهرموني.
6. قللي الضغط النفسي: تأمل، تنفس عميق، قراءة.
7. تجنبي التدخين: يزيد شدة الأعراض.

التغذية حسب مراحل الدورة

المرحلة الجرابية (بعد الدورة مباشرة)

طاقتك عالية. ركزي على:

• البروتينات لبناء العضلات
• الكربوهيدرات المعقدة
• التمارين الأكثر كثافة

مرحلة الإباضة (منتصف الدورة)

أعلى مستويات طاقة. استمري في:

• نظام غذائي متوازن
• التمارين المكثفة

المرحلة الأصفرية (قبل الدورة)

تبدأ الأعراض. ركزي على:

• الماغنيسيوم والكالسيوم
• الكربوهيدرات المعقدة لاستقرار المزاج
• تقليل الملح والكافيين

الحيض (أثناء الدورة)

ركزي على:

• تعويض الحديد
• الأطعمة المضادة للالتهاب
• الترطيب
• الأطعمة المريحة والصحية

متى تستشيرين الطبيب؟

استشيري طبيبك إذا كنت تعانين من:

• آلام شديدة تمنعك من ممارسة حياتك الطبيعية
• نزيف غزير (تبديل الفوط كل ساعة)
• دورات غير منتظمة جداً
• أعراض تزداد سوءاً مع الوقت
• أعراض لا تستجيب للعلاجات المنزلية
• دورات أقصر من 21 يوم أو أطول من 35 يوم

قد تكونين بحاجة لفحص للتأكد من عدم وجود حالات مثل بطانة الرحم المهاجرة، الأورام الليفية، أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت قبل الدورة يجب أن أبدأ بتغيير نظامي الغذائي؟

من الأفضل البدء قبل أسبوع من موعد الدورة المتوقع، لكن اتباع نظام غذائي صحي طوال الشهر يعطي أفضل النتائج.

هل الشوكولاتة تساعد حقاً؟

نعم، الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) غنية بالماغنيسيوم وتحفز السيروتونين. لكن تجنبي الشوكولاتة الحليب المحلاة.

لماذا أشتهي السكريات خلال الدورة؟

انخفاض السيروتونين والتغيرات الهرمونية تزيد الرغبة في السكريات. اختاري بدائل صحية مثل الفواكه أو الشوكولاتة الداكنة.

هل الرياضة تساعد خلال الدورة؟

نعم، الرياضة الخفيفة إلى المعتدلة تفرز الإندورفين المسكن للألم وتحسن المزاج. جربي المشي، اليوغا، أو السباحة.

كم من الماء يجب أن أشرب؟

8-10 أكواب يومياً. قد يبدو عكس المنطق، لكن الماء يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة ويقلل الانتفاخ.

هل المكملات الغذائية ضرورية؟

إذا كان نظامك الغذائي متوازن، قد لا تحتاجينها. لكن بعض النساء يستفدن من مكملات الماغنيسيوم أو أوميغا-3. استشيري طبيبك أولاً.

ما هي أفضل مشروبات لتخفيف الآلام؟

شاي الزنجبيل، شاي البابونج، الشاي الأخضر، والماء الدافئ مع الليمون. كلها تساعد على الاسترخاء وتقليل الالتهاب.

تنويه طبي

المعلومات في هذا المقال لأغراض تعليمية ولا تغني عن استشارة الطبيب. إذا كنت تعانين من آلام شديدة أو أعراض غير طبيعية، يرجى استشارة طبيب النساء والتوليد. بعض الأعراض قد تشير لحالات تحتاج علاج طبي.

تحتاجين خطة غذائية مخصصة؟

د. مي عبيد، أخصائية التغذية العلاجية، يمكنها مساعدتك في وضع خطة غذائية تناسب دورتك الشهرية وتخفف أعراضك.

للتواصل عبر واتساب: +961 81 337 132