هشاشة العظام عند النساء: الوقاية بالتغذية

هشاشة العظام هي حالة صامتة تصيب واحدة من كل ثلاث نساء فوق سن الخمسين. تضعف فيها العظام تدريجياً وتصبح هشة وعرضة للكسر. لكن الخبر السار هو أن معظم حالات هشاشة العظام يمكن الوقاية منها من خلال التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي، خاصة في سنوات الشباب وما قبل انقطاع الطمث. في هذا الدليل الشامل، سنتعرف على كل ما تحتاجين معرفته للحفاظ على عظام قوية مدى الحياة.

ما هي هشاشة العظام ولماذا النساء أكثر عرضة؟

هشاشة العظام (Osteoporosis) هي حالة تنخفض فيها كثافة العظام وتصبح مسامية وضعيفة، مما يزيد خطر الكسور، خاصة في الورك، العمود الفقري، والرسغ.

لماذا النساء أكثر عرضة؟

• كتلة عظمية أقل طبيعياً: عظام النساء أصغر وأقل كثافة من الرجال.
• انقطاع الطمث: انخفاض الإستروجين بعد انقطاع الطمث يسرع فقدان كثافة العظام بشكل كبير.
• طول العمر: النساء يعشن أطول، مما يزيد فترة تعرضهن لفقدان العظام.
• الحمل والرضاعة: يستنزفان مخزون الكالسيوم إذا لم يتم تعويضه.

عوامل الخطر

• العمر فوق 50 سنة
• انقطاع الطمث المبكر (قبل 45 سنة)
• التاريخ العائلي للهشاشة
• البنية النحيفة
• التدخين
• الإفراط في الكحول
• قلة النشاط البدني
• نقص الكالسيوم وفيتامين D
• بعض الأدوية (الكورتيزون طويل المدى)
• اضطرابات الأكل
• بعض الأمراض (الغدة الدرقية، أمراض الأمعاء)

العناصر الغذائية الأساسية لعظام قوية

1. الكالسيوم: حجر الأساس

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في العظام. 99% من كالسيوم الجسم موجود في العظام والأسنان.

الكمية اليومية الموصى بها:

• النساء تحت 50 سنة: 1000 ملغ
• النساء فوق 50 سنة (بعد انقطاع الطمث): 1200 ملغ
• الحوامل والمرضعات: 1000-1300 ملغ

أفضل المصادر الغذائية:

• منتجات الألبان: كوب حليب (300 ملغ)، كوب لبن (400 ملغ)، 30غ جبن شيدر (200 ملغ)
• الخضروات الورقية الداكنة: اللفت، البروكلي، الكرنب الصيني
• الأسماك مع العظام: السردين المعلب (325 ملغ لكل 100غ)، السلمون المعلب
• المكسرات والبذور: اللوز، السمسم، الطحينة (ملعقتان كبيرتان = 130 ملغ)
• البقوليات: الفاصوليا البيضاء، الحمص، فول الصويا
• الأطعمة المدعمة: عصير البرتقال المدعم، حليب النبات المدعم، الحبوب المدعمة

نصائح لزيادة امتصاص الكالسيوم:

• وزعي مصادر الكالسيوم على مدار اليوم (الجسم يمتص 500 ملغ كحد أقصى في المرة الواحدة)
• تناولي فيتامين D مع الكالسيوم
• تجنبي الإفراط في الملح والكافيين
• لا تتناولي الكالسيوم مع الحديد (يتنافسان على الامتصاص)

2. فيتامين D: الشريك الأساسي

فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم واستخدامه. بدونه، لا يمكن للجسم الاستفادة من الكالسيوم.

الكمية اليومية الموصى بها:

• النساء تحت 70 سنة: 600 وحدة دولية (IU)
• النساء فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية
• بعض الخبراء ينصحون بـ 1000-2000 وحدة

المصادر:

• الشمس: التعرض 15-20 دقيقة يومياً للذراعين والساقين (أفضل مصدر)
• الأسماك الدهنية: سلمون (450 IU/100غ)، تونة، ماكريل
• صفار البيض: 40 IU لكل بيضة
• الأطعمة المدعمة: حليب مدعم، عصائر مدعمة، حبوب مدعمة
• المكملات: D3 (كوليكالسيفيرول) أفضل من D2

مهم: معظم الناس في منطقتنا يعانون من نقص فيتامين D. افحصي مستواك واستشيري طبيبك بشأن المكملات.

3. البروتين: البنية الأساسية

البروتين يشكل حوالي 50% من حجم العظام و30% من كتلتها. نقصه يضعف العظام.

الكمية الموصى بها: 1-1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم

أفضل المصادر:

• اللحوم البيضاء والحمراء الخالية من الدهون
• الأسماك
• البيض
• منتجات الألبان
• البقوليات
• المكسرات والبذور
• الكينوا

4. الماغنيسيوم: المنظم

الماغنيسيوم يساعد على تحويل فيتامين D لشكله النشط ويساهم في صحة العظام.

الكمية الموصى بها: 320 ملغ يومياً

أفضل المصادر:

• اللوز والكاجو
• السبانخ والسلق
• الأفوكادو
• البقوليات
• الحبوب الكاملة
• الشوكولاتة الداكنة
• بذور اليقطين

5. فيتامين K: للعظام والتخثر

فيتامين K ضروري لبروتينات العظام ويساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام.

الكمية الموصى بها: 90 ميكروغرام يومياً

أفضل المصادر:

• الخضروات الورقية الداكنة (كيل، سبانخ، بروكلي)
• الملفوف
• الهليون
• الكيوي
• البقدونس

6. الفوسفور والزنك والنحاس

هذه المعادن أيضاً مهمة لصحة العظام وتتوفر في نظام غذائي متنوع يحتوي على:

• اللحوم والأسماك
• المكسرات والبذور
• البقوليات
• الحبوب الكاملة

الأطعمة الضارة لصحة العظام

1. الملح الزائد

يزيد من إفراز الكالسيوم في البول. قللي:

• الأطعمة المصنعة والمعلبة
• الوجبات السريعة
• الوجبات الخفيفة المالحة

نصيحة: استخدمي الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.

2. الكافيين الزائد

أكثر من 3 أكواب قهوة يومياً قد يزيد فقدان الكالسيوم. إذا كنت تشربين القهوة، أضيفي الحليب لتعويض الكالسيوم.

3. المشروبات الغازية

تحتوي على حمض الفوسفوريك الذي قد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم ويزيد فقدان العظام.

4. الكحول

يتداخل مع امتصاص الكالسيوم وفيتامين D ويؤثر على الخلايا المكونة للعظام.

5. النخالة الزائدة

تحتوي على فيتات تقلل امتصاص الكالسيوم. تناوليها باعتدال وليس مع مصادر الكالسيوم.

خطة غذائية نموذجية لعظام صحية

الإفطار:

شوفان مع حليب (300 ملغ كالسيوم)، لوز (75 ملغ)، موز، بيضة مسلوقة

وجبة خفيفة 1:

زبادي يوناني (400 ملغ) مع توت وبذور شيا

الغداء:

سلمون مشوي (فيتامين D وكالسيوم)، كينوا، سلطة سبانخ كبيرة مع طحينة، بروكلي مطبوخ على البخار

وجبة خفيفة 2:

جبن قليل الدسم (200 ملغ) مع جزر

العشاء:

دجاج مشوي، بطاطا حلوة، كيل مطبوخ، سلطة خضراء

قبل النوم:

كوب حليب دافئ (300 ملغ)

المجموع التقريبي: 1200-1400 ملغ كالسيوم

نمط الحياة والوقاية من هشاشة العظام

1. الرياضة: أساسية لعظام قوية

تمارين المقاومة (القوة):

• رفع الأثقال
• تمارين المقاومة بالأحزمة
• تمارين وزن الجسم (ضغط، سكوات)

2-3 مرات أسبوعياً

تمارين حمل الوزن:

• المشي السريع
• الركض
• الرقص
• صعود السلالم
• التنس

30 دقيقة يومياً، 5 مرات أسبوعياً

تمارين التوازن: اليوغا، تاي تشي (تقلل خطر السقوط والكسور)

2. التعرض للشمس

15-20 دقيقة يومياً للذراعين والساقين، قبل 10 صباحاً أو بعد 4 عصراً لتجنب الحروق.

3. الإقلاع عن التدخين

التدخين يسرع فقدان كثافة العظام ويقلل امتصاص الكالسيوم.

4. تقليل الكحول

لا تتجاوزي كوباً واحداً يومياً، أو الأفضل تجنبه تماماً.

5. الوزن الصحي

النحافة الشديدة والسمنة كلاهما يزيدان خطر هشاشة العظام.

6. منع السقوط

• أزيلي السجاد المنزلق
• حسّني الإضاءة في المنزل
• ارتدي أحذية مناسبة
• افحصي نظرك بانتظام
• احذري من الأدوية المسببة للدوار

بناء العظام في مراحل العمر المختلفة

الطفولة والمراهقة (حتى 30 سنة)

هذه أهم فترة لبناء كثافة العظام القصوى. ركزي على:

• كالسيوم وفيتامين D كافيين
• بروتين كافي
• رياضة منتظمة
• تجنب الحميات القاسية

سنوات الإنجاب (30-50)

الحفاظ على كثافة العظام. استمري في:

• تغذية متوازنة غنية بالكالسيوم
• رياضة منتظمة
• تعويض الكالسيوم خلال الحمل والرضاعة

ما قبل وبعد انقطاع الطمث (50+)

فترة حرجة لفقدان سريع للعظام. مهم جداً:

• زيادة الكالسيوم إلى 1200 ملغ
• فيتامين D 800-1000 وحدة (أو حسب مستواك)
• بروتين كافي (1.2 غ/كغ)
• تمارين المقاومة والقوة
• فحص كثافة العظام (DEXA scan)
• استشارة الطبيب بشأن العلاج الهرموني إذا لزم

المكملات الغذائية: متى ولماذا؟

المثالي هو الحصول على العناصر من الطعام، لكن قد تحتاجين لمكملات إذا:

• لا تتناولين منتجات الألبان
• نباتية
• لديك نقص مثبت في فيتامين D
• امتصاصك ضعيف
• فوق 50 سنة ولا تحصلين على كالسيوم كافي

أنواع مكملات الكالسيوم

كربونات الكالسيوم: يحتوي على أعلى نسبة كالسيوم، تناوليه مع الطعام

سيترات الكالسيوم: يمتص بشكل أفضل، يمكن تناوله بدون طعام، أفضل لكبار السن

نصائح:

• لا تأخذي أكثر من 500 ملغ في المرة الواحدة
• خذيه في أوقات مختلفة عن الحديد
• اشربي ماء كثير

مهم: استشيري طبيبك قبل البدء بأي مكملات، خاصة إذا كان لديك تاريخ بحصى الكلى.

فحص كثافة العظام

من يجب أن يفحص؟

• جميع النساء فوق 65 سنة
• النساء بعد انقطاع الطمث مع عوامل خطر
• من تعرضت لكسر بسبب سقوط بسيط
• من تأخذ أدوية تؤثر على العظام

الفحص: DEXA scan - فحص سريع غير مؤلم يقيس كثافة العظام

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني الحصول على كالسيوم كافي بدون منتجات ألبان؟

نعم، من خلال الخضروات الورقية، السردين، الطحينة، اللوز، والأطعمة المدعمة. لكن قد تحتاجين لمكمل إذا كنت نباتية صرفة.

هل شرب الحليب للكبار ضروري؟

ليس ضرورياً، لكنه طريقة سهلة وفعالة للحصول على الكالسيوم. إذا كنت لا تحبين الحليب، اختاري لبن، جبن، أو مصادر أخرى.

كم من الوقت يستغرق تحسين كثافة العظام؟

تحسين كثافة العظام عملية بطيئة تستغرق 6-12 شهر من التغذية والرياضة المنتظمة. لكن الوقاية دائماً أسهل من العلاج.

هل يمكن عكس هشاشة العظام؟

لا يمكن عكسها تماماً، لكن يمكن إبطاء تطورها، تحسين الكثافة قليلاً، وتقليل خطر الكسور من خلال التغذية، الرياضة، والأدوية إذا لزم.

هل الرياضة كافية بدون كالسيوم؟

لا، تحتاجين للاثنين. الرياضة تحفز بناء العظام، لكن بدون كالسيوم كافي، لا يوجد مواد خام لبناء العظام.

ماذا عن عصير البرتقال المدعم؟

خيار جيد إذا كان مدعم بالكالسيوم وفيتامين D. كوب واحد قد يوفر 300 ملغ كالسيوم. رجيه جيداً قبل الشرب.

هل حبوب منع الحمل تؤثر على العظام؟

معظم حبوب منع الحمل الحديثة لا تؤثر سلباً على العظام. بعضها قد يكون له تأثير إيجابي. استشيري طبيبك.

تنويه طبي

المعلومات في هذا المقال لأغراض تعليمية ولا تغني عن استشارة الطبيب. هشاشة العظام حالة طبية تحتاج لتشخيص وعلاج طبي متخصص. قد تحتاجين لأدوية إضافة للتغذية ونمط الحياة. لا تتوقفي عن أي علاج موصوف دون استشارة طبيبك.

تحتاجين خطة تغذية لعظام قوية؟

د. مي عبيد، أخصائية التغذية العلاجية، متخصصة في صحة المرأة والوقاية من هشاشة العظام. احجزي استشارتك لخطة مخصصة.

للتواصل عبر واتساب: +961 81 337 132