الغدة الدرقية والوزن عند النساء

الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة في قاعدة الرقبة، لكنها تلعب دوراً هائلاً في تنظيم عملية الأيض (التمثيل الغذائي) والوزن. اضطرابات الغدة الدرقية شائعة جداً عند النساء، حيث تصاب واحدة من كل ثماني نساء خلال حياتها. في هذا الدليل الشامل، سنتعرف على العلاقة بين الغدة الدرقية والوزن، وكيف يمكن للتغذية أن تدعم وظيفة الغدة وتساعدك على تنظيم وزنك.

ما هي الغدة الدرقية ووظائفها؟

الغدة الدرقية تنتج هرمونين رئيسيين:

• T4 (Thyroxine): الهرمون الأساسي الذي تنتجه الغدة
• T3 (Triiodothyronine): الشكل النشط الذي يتحول إليه T4 في الأنسجة

هذه الهرمونات تنظم:

• سرعة التمثيل الغذائي (كم سعرة تحرقين في الراحة)
• إنتاج الطاقة
• درجة حرارة الجسم
• معدل ضربات القلب
• وظائف الجهاز الهضمي
• المزاج والوظائف العقلية
• نمو الشعر والأظافر والجلد

باختصار: الغدة الدرقية هي منظم الحرارة لجسمك. عندما تعمل بشكل صحيح، كل شيء في توازن. عندما تتعطل، يضطرب كل شيء.

اضطرابات الغدة الدرقية

1. قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism)

الأكثر شيوعاً. الغدة لا تنتج هرمونات كافية.

الأعراض:

• زيادة وزن أو صعوبة خسارة الوزن
• تعب وإرهاق شديد
• الشعور بالبرودة المستمرة
• إمساك
• جفاف الجلد وتشقق
• تساقط الشعر
• اكتئاب وضباب ذهني
• ضعف العضلات وأوجاع
• دورات شهرية غزيرة أو غير منتظمة
• بطء ضربات القلب

السبب الأكثر شيوعاً: التهاب هاشيموتو الدرقي (Hashimoto's) - مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه الجسم الغدة الدرقية.

أسباب أخرى: نقص اليود، أدوية معينة، إزالة جزء من الغدة، علاج باليود المشع.

2. فرط نشاط الغدة الدرقية (Hyperthyroidism)

أقل شيوعاً. الغدة تنتج هرمونات أكثر من اللازم.

الأعراض:

• خسارة وزن غير مقصودة رغم الأكل الكثير
• تسارع ضربات القلب أو خفقان
• قلق وعصبية
• رعشة في اليدين
• التعرق الزائد والشعور بالحرارة
• إسهال
• صعوبة النوم
• تورم في قاعدة الرقبة (تضخم الغدة)
• جحوظ العينين (في حالة غريفز)
• دورات شهرية خفيفة أو غائبة

السبب الأكثر شيوعاً: مرض غريفز (Graves' disease) - مرض مناعي ذاتي.

الغدة الدرقية والوزن: لماذا العلاقة معقدة؟

قصور الغدة الدرقية وزيادة الوزن

عندما تكون هرمونات الغدة منخفضة:

• الأيض يتباطأ - تحرقين سعرات أقل في الراحة
• تحتبس السوائل والملح
• تشعرين بتعب شديد - نشاطك يقل
• الهضم يتباطأ - إمساك وانتفاخ

لكن الزيادة الفعلية عادة 2-5 كيلو فقط (معظمها سوائل). إذا كانت الزيادة أكثر، قد يكون هناك عوامل أخرى (أكل أكثر، حركة أقل، مقاومة أنسولين).

فرط النشاط وخسارة الوزن

الأيض يسرع بشكل غير صحي. تخسرين وزن لكن أيضاً:

• تفقدين عضلات
• تشعرين بجوع شديد
• قلب يعمل بسرعة زائدة (خطر)
• قلق وإرهاق

بعد العلاج

عند علاج فرط النشاط، يعود الأيض لطبيعته، وقد تكتسبين وزن. عند علاج القصور بالهرمونات، يجب أن يسهل خسارة الوزن، لكن ليس تلقائياً - لا يزال عليك اتباع نظام غذائي صحي.

العناصر الغذائية الأساسية للغدة الدرقية

1. اليود: حجر الأساس

اليود ضروري لإنتاج هرمونات الغدة. T3 وT4 مصنوعة من التيروسين (حمض أميني) واليود.

الكمية اليومية الموصى بها: 150 ميكروغرام (220 للحوامل، 290 للمرضعات)

نقص اليود يسبب: قصور الغدة، تضخم الغدة (Goiter)

زيادة اليود قد تسبب: فرط نشاط أو قصور (خاصة في هاشيموتو)

أفضل المصادر:

• ملح الطعام المدعم باليود (نصف ملعقة صغيرة = 150 ميكروغرام)
• الأسماك والمأكولات البحرية (سمك القد، تونة، جمبري)
• الأعشاب البحرية (نوري، واكامي) - لكن بحذر، بعضها يحتوي كميات عالية جداً
• منتجات الألبان (بسبب تغذية الأبقار)
• البيض

مهم: إذا كان لديك هاشيموتو، استشيري طبيبك بشأن كمية اليود. الزيادة قد تزيد المناعة الذاتية عند بعض الأشخاص.

2. السيلينيوم: المحول والحامي

السيلينيوم ضروري لـ:

• تحويل T4 إلى T3 (الشكل النشط)
• حماية الغدة من الأكسدة
• تقليل الأجسام المضادة في هاشيموتو

الكمية الموصى بها: 55 ميكروغرام يومياً

أفضل المصادر:

• الجوز البرازيلي: 1-2 حبة يومياً تكفي (احذري الزيادة)
• التونة، السلمون، السردين
• بيض
• دجاج، ديك رومي
• بذور عباد الشمس

دراسات أظهرت أن مكملات السيلينيوم تقلل الأجسام المضادة في هاشيموتو.

3. الزنك: المساعد

الزنك يساعد على إنتاج هرمونات الغدة وتحويل T4 إلى T3.

الكمية الموصى بها: 8-11 ملغ يومياً

المصادر:

• لحوم حمراء خالية من الدهن
• دواجن
• مأكولات بحرية (محار، سلطعون)
• بقوليات
• مكسرات وبذور اليقطين
• منتجات ألبان

4. الحديد: لنقل الهرمونات

نقص الحديد يرتبط بقصور الغدة. الحديد مهم لإنزيمات تنتج هرمونات الغدة.

الكمية الموصى بها: 18 ملغ للنساء قبل انقطاع الطمث، 8 ملغ بعده

المصادر:

• لحوم حمراء، كبد
• دواجن
• سبانخ وخضروات ورقية
• بقوليات
• حبوب مدعمة

تناولي مع فيتامين C لزيادة الامتصاص.

5. فيتامين D: المنظم

نقص فيتامين D شائع جداً في أمراض الغدة الدرقية المناعية.

الكمية الموصى بها: 600-800 وحدة دولية (لكن قد تحتاجين أكثر إذا كان لديك نقص)

المصادر:

• التعرض للشمس 15-20 دقيقة يومياً
• أسماك دهنية
• صفار البيض
• أطعمة مدعمة
• مكملات (D3 أفضل من D2)

6. فيتامينات B: للطاقة والأيض

خاصة B12 (شائع نقصه في هاشيموتو) وB6.

المصادر:

• لحوم ودواجن
• أسماك
• بيض
• منتجات ألبان
• حبوب كاملة
• خضروات ورقية

7. التيروسين: الحمض الأميني الأساسي

التيروسين هو المكون الأساسي لهرمونات الغدة (مع اليود).

المصادر:

• لحوم ودواجن
• أسماك
• بيض
• منتجات ألبان
• لوز
• أفوكادو
• موز

نظام غذائي متوازن عادة يوفر كمية كافية. المكملات غير ضرورية إلا بوصفة طبية.

الأطعمة التي قد تعيق وظيفة الغدة

1. الصويا (بكميات كبيرة)

الصويا يحتوي إيزوفلافون قد يتداخل مع امتصاص هرمونات الغدة ووظيفتها.

قللي: حليب صويا، توفو، إدامامي، بروتين صويا معزول

كميات صغيرة (كصلصة صويا أو ميسو) عادة آمنة.

2. الخضروات الصليبية النيئة (بكميات كبيرة)

تحتوي غويتروجينات (goitrogens) قد تتداخل مع امتصاص اليود.

الخضروات الصليبية: بروكلي، قرنبيط، ملفوف، كرنب بروكسل، كيل

الحل:

• اطبخيها - الطبخ يعطل معظم الغويتروجينات
• تناوليها باعتدال إذا نيئة
• إذا كان لديك يود كافي، عادة لا مشكلة

3. الغلوتين (إذا كان لديك هاشيموتو)

هناك رابط قوي بين هاشيموتو والحساسية للغلوتين/السيلياك.

جربي حمية خالية من الغلوتين لمدة 3 أشهر:

دراسات أظهرت انخفاض الأجسام المضادة وتحسن الأعراض عند بعض المرضى.

4. الأطعمة المصنعة والسكريات

تزيد الالتهاب وتعطل التوازن الهرموني.

5. الكحول الزائد

يثبط وظيفة الغدة ويضر بتحويل T4 إلى T3.

خطة تغذية لدعم الغدة الدرقية وخسارة الوزن

المبادئ

1. سعرات كافية: لا تنزلي تحت 1200 سعرة - يبطئ الأيض أكثر
2. بروتين كافي: 1-1.2 غرام/كغ وزن لدعم العضلات والأيض
3. كربوهيدرات معقدة: لطاقة مستدامة
4. دهون صحية: لإنتاج الهرمونات
5. ألياف: للهضم الصحي (مشكلة في القصور)
6. وجبات منتظمة: لاستقرار السكر والأيض

خطة يوم واحد (1600 سعرة)

الإفطار (400 سعرة):

• بيضتان مخفوقتان
• شريحتان خبز قمح كامل
• نصف أفوكادو
• طماطم

وجبة خفيفة 1 (150 سعرة):

• زبادي يوناني
• حفنة توت

الغداء (450 سعرة):

• سلمون مشوي (100غ)
• كينوا (نصف كوب)
• بروكلي وجزر مطبوخ على البخار
• سلطة بزيت زيتون

وجبة خفيفة 2 (150 سعرة):

• 2 جوز برازيلي
• تفاحة

العشاء (450 سعرة):

• صدر دجاج مشوي (120غ)
• بطاطا حلوة
• سبانخ مطبوخة
• سلطة

نصائح لخسارة الوزن مع قصور الغدة

1. تأكدي من العلاج الصحيح: خسارة الوزن صعبة جداً إذا كانت هرموناتك غير متوازنة. راجعي طبيبك.
2. كوني صبورة: خسارة الوزن أبطأ مع قصور الغدة. استهدفي 0.25-0.5 كغ أسبوعياً.
3. ركزي على البروتين: في كل وجبة لدعم الأيض والعضلات.
4. تمارين القوة: لبناء العضلات التي تحرق سعرات أكثر.
5. لا تفرطي في الكارديو: قد يزيد الكورتيزول ويبطئ الأيض أكثر.
6. نامي كفاية: 7-9 ساعات. قلة النوم تزيد الكورتيزول وصعوبة خسارة الوزن.
7. قللي الضغط: الكورتيزول العالي يثبط وظيفة الغدة ويزيد الوزن.
8. تجنبي الحميات القاسية: تبطئ الأيض أكثر وتخفض T3.
9. راقبي التقدم بطرق أخرى: طاقة، مزاج، ملابس، قياسات - ليس الوزن فقط.

الرياضة والغدة الدرقية

مع قصور الغدة

الأفضل:

• تمارين قوة 2-3 مرات أسبوعياً
• مشي معتدل 30 دقيقة يومياً
• يوغا لتقليل الضغط
• سباحة

تجنبي: إفراط في كارديو مكثف - قد يزيد الكورتيزول ويخفض T3 أكثر

مع فرط النشاط

استرح أكثر خلال الفترة النشطة. بعد السيطرة على الحالة، عودي تدريجياً للرياضة.

متى تفحصين الغدة الدرقية؟

افحصي إذا كان لديك:

• زيادة أو خسارة وزن غير مبررة
• تعب شديد مستمر
• تساقط شعر
• جفاف جلد أو تعرق زائد
• إمساك أو إسهال مزمن
• اضطرابات دورة شهرية
• اكتئاب أو قلق
• صعوبة تحمل البرد أو الحرارة
• تاريخ عائلي لأمراض الغدة

الفحوصات

• TSH (Thyroid Stimulating Hormone): الفحص الأساسي
• Free T4: لتأكيد التشخيص
• Free T3: إذا كان TSH وT4 طبيعيين لكن الأعراض موجودة
• أجسام مضادة (Anti-TPO, Anti-Tg): لتشخيص هاشيموتو أو غريفز

ملاحظة: المعدل الطبيعي لـ TSH: 0.4-4.0، لكن الأمثل للشعور الجيد: 1.0-2.0 عند معظم الناس.

الأسئلة الشائعة

آخذ دواء الغدة الدرقية، لماذا لا أخسر وزن؟

الدواء يصحح الهرمونات، لكن لا يحرق دهون تلقائياً. لا تزال بحاجة لعجز سعرات (أكل أقل، حركة أكثر). أيضاً، تأكدي أن جرعتك مثالية - استشيري طبيبك.

هل يجب أن أتجنب الغلوتين؟

إذا كان لديك هاشيموتو، جربي حمية خالية من الغلوتين لـ 3 أشهر. حوالي 30% من مرضى هاشيموتو لديهم حساسية للغلوتين وتتحسن أعراضهم.

متى آخذ دواء الغدة الدرقية؟

على معدة فارغة، 30-60 دقيقة قبل الإفطار. لا تأخذيه مع قهوة، كالسيوم، حديد، أو أطعمة غنية بالألياف - تقلل الامتصاص. انتظري ساعة واحدة على الأقل.

هل الصيام المتقطع آمن مع قصور الغدة؟

قد يكون مفيداً لبعض النساء، ضار لأخريات. إذا جربته وشعرت بتعب شديد، برودة، أو تفاقم أعراض، توقفي. استشيري طبيبك.

هل مكملات الغدة الدرقية الطبيعية أفضل؟

بعض الناس يفضلون الغدة المجففة (Armour Thyroid)، لكن الدراسات لا تثبت تفوقها. ليفوثيروكسين الصناعي (T4) آمن وفعال. استشيري طبيبك.

كم من الوقت بعد بدء العلاج حتى أشعر بتحسن؟

معظم الناس يبدأون بالشعور بتحسن خلال 2-4 أسابيع. التحسن الكامل قد يستغرق 2-3 أشهر. الهرمونات تحتاج وقت لتستقر.

هل قصور الغدة يسبب مقاومة الأنسولين؟

نعم، قصور الغدة غير المعالج قد يسبب أو يفاقم مقاومة الأنسولين، مما يزيد صعوبة خسارة الوزن. علاج الغدة يحسن حساسية الأنسولين.

تنويه طبي

المعلومات في هذا المقال لأغراض تعليمية ولا تغني عن استشارة الطبيب المتخصص. اضطرابات الغدة الدرقية تحتاج لتشخيص طبي دقيق ومتابعة منتظمة. لا تتوقفي أو تغيري جرعة دوائك دون استشارة طبيبك. لا تأخذي مكملات دون موافقة طبية.

تحتاجين خطة تغذية لدعم الغدة الدرقية؟

د. مي عبيد، أخصائية التغذية العلاجية، متخصصة في اضطرابات الغدة الدرقية وخسارة الوزن. احجزي استشارتك لخطة مخصصة تدعم علاجك الطبي.

للتواصل عبر واتساب: +961 81 337 132